Arriver affûté à la reprise… prépa physique hivernale pour tous!


l-20140608110632Nombreux sont les planchistes à faire une pause de 2 ou 3 mois pour laisser passer les températures hivernales, mais ils voulent quand même revenir en février-mars en pleine forme prêts à bouffer du wish sur leur spot favori. Du coup l’hiver dernier, tu avais demandé conseil à Produspot et il t’avait répondu qu’il n’arrête jamais de rider, malheureux!!

« Bon ok! mais si tu devais arrêter, que me conseillerais-tutu? » Je trouve que tu commences à être un peu trop familier avec Produspot, fais gaffe, il va plus te filer de conseils si tu es insolent! Alors il te balance aussi sec:

« Salle de musculation 5 fois par semaine, 3 séances de Yoga et 2 d’UV par semaine aussi parce qu’à ton retour sur le spot en mars si t’as pas l’air d’avoir navigué dans les îles ou en Afrique du Sud en hiver t’es un blaire… »

Ton ordonnance du Doc Produspot en main, tu étais bien décidé à suivre ses prescriptions, surtout la salle de muscu… Pour le reste, méditation et UV, c’est pas vraiment ton truc, tu médites déjà pas mal au boulot et pour les UV… tant pis pour le blaire…

Bilan? Inscription salle de muscu effectuée. 3 fois la première semaine, la deuxième tu pouvais pas, la troisième 1 seule fois… le mois suivant 2 fois… au final loin des 5 fois hebdomadaire… En plus, tu étais paumé, le prof de la salle, Jean-Claude Bracomacuisse, t’a filé un programme pour les championnats du monde de culturisme et il te faut 1/2 heure à chaque séance pour comprendre ce qu’il faut faire, et une autre 1/2 heure d’attente à chaque appareil… bref à la reprise en mars dernier tu en as chié grave quand il a fallu chevaucher ta 100 litres plus d’une heure, sans compter que tu as eu du mal à enfiler ton harnais…

Du coup cette année, tu t’es dit, bon faut que je trouve un truc simple à faire, facile à comprendre… oui mais je trouve ça où??

Et ben ici:

Donc :

  • Tu commences, si c’est pas déjà fait, par rapidement aller au shop t’acheter un rameur Concept 2. Bon c’est pas super donné (tu peux en trouver d’ocaz) mais y’a pas mieux, c’est un bon investissement et moins cher qu’un coach sportif… et au moins tu l’as sous la main chez toi.

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  • Tu l’installes chez toi dans un endroit où tu as la place de le mettre sans avoir à le ranger à chaque fois et où tu peux mettre un tapis de sol à côté.

Et ensuite, tu rames, tu rames et tu re-rames… 3, 4, 5 fois par semaine. Quand tu as le temps tu fais un 30 minutes, quand tu as un peu moins de temps tu fais un 5000m et qd tu as pas le temps tu fais un 2000m.

Quand tu descends du rameur, tu fais 2 à 3 « tonneaux » (gainage face 1’, côté 45’’, dos 1’, côté 45’’, 10 pompes, 30 abdo crunch, 30 abdos avec touchés de chevilles). Comme une vidéo vaut mieux qu’un long discours, voici celle d’un mec qui a fait ça en plein milieu de l’Atlantique… il devait vraiment se faire ch…! ça bougeait un peu plus que sur ton tapis de sol…

(Merci de t’être abonné au passage à ma chaîne Youtube, c’est vraiment sympa!)

Si tu vas dans une salle de musculation, idem, tu te poses pas de question, tu rames aussi…

Si tu es en déplacement et que tu n’as pas de rameur dans le Palace où tu es descendu, ce qui serait d’ailleurs une faute de goût à signaler au Guide du Sportif Routard , tu vas courir 35/45 min et tu fais tes tonneaux. Au pire, seulement les tonneaux…

Si jamais tu aimes courir et que tu as le temps et les genoux pour ça, à la place d’une séance de 30 minutes rameur, tu te fais 35/45 minutes de course et tu enchaines avec un 2000m rameur…

Si tu fais ça mini 3 fois par semaine pendant la trêve, tu auras un corps d’athlète et tu seras affûté pour la planche… En mars, ton wish n’en reviendra pas !!!

Oui, je sais, tu as remarqué que je ne t’ai pas donné d’intensité ou de fréquence cardiaque ou de repère de temps au 500m, etc… eh ben on s’en fout ! L’essentiel c’est que tu fasses les distances, 2000m, 5000m ou 30 minutes (oui là c’est un temps…).

A chaque fois que tu te poses sur ta machine, tu regardes tes performances de la fois précédente (un temps ou une distance et ta moyenne au 500m) : l’objectif étant de faire mieux que la fois précédente. Pour te donner un repère, ce qui est important, c’est ta moyenne au 500m. Elle te permet de réguler ton effort et de te caler sur cette moyenne à chaque coup de rame, et évidemment si possible un peu au-dessus ! Au début c’est facile mais au fur et à mesure ça se complique c’est ça qui est bien ! mais tu vas te prendre au jeu… Utilise le fantôme de ta rame précédente et tu essayes de rester devant en gérant ton effort par rapport à lui.

Juste une chose, règles ton rameur à un facteur de résistance de 130/140 et essayes d’avoir une cadence entre 20 et 25 coups/min.

Pour la course si tu cours tu fais pareil. Tu prends ta Suunto ou autre, mais Suunto c’est mieux, tu te cales sur une distance ou sur un parcours que tu aimes chez toi d’environ 8 ou 10 km et tu notes ta perf, ta vitesse moyenne et ta moyenne au km et tu essayes à chaque fois de faire mieux ou pareil…

Quand tu cours tu mets ta Suunto sur l’écran vitesse instantanée, ça te donne ton info en direct si tu es dans les clous ou pas, même si en principe ton corps te le dit. Ensuite tu gères ton effort comme pour le rameur en fonction de comment tu te sens avec toujours comme objectif de faire mieux… et quand tu rentres tu poses le cul sur le rameur et tu fais un 2000m cool.

prepaphysiquehiverEt évidemment n’hésites pas à utiliser les boutons de partage pour passer l’info à tes potes… et à laisser un commentaire pour avoir des précisions par exemple.

Voilà c’est simple! Bon entraînement,

Stéphane

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